Edamame gelten als Superfood – doch für manche Menschen bergen die grünen Bohnen ein ernstes Risiko.
Als klassische Vorspeise in der japanischen und vietnamesischen Küche haben sich Edamame längst auch in westlichen Küchen etabliert. Bei diesen Hülsenfrüchten handelt es sich um unreif geerntete, noch grüne Sojabohnen – wie die AOK erläutert. Ihr hoher Gehalt an wertvollen Nährstoffen macht sie zu einem besonders geschätzten Lebensmittel.
Pflanzliche Proteinquelle
Wie Hülsenfrüchte generell punkten auch Edamame mit einer bemerkenswerten Nährstoffdichte. Unter den pflanzlichen Eiweißquellen nehmen sie – gemeinsam mit Nüssen – eine Spitzenposition ein: Etwa 13 Prozent ihres Gewichts entfallen auf Protein. Zum Vergleich: Grüne Bohnen kommen lediglich auf 2,4 Prozent, Erbsen auf rund 6,6 Prozent Eiweißanteil.
Damit stellen Edamame vor allem für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, eine bedeutsame Proteinquelle dar. Die Eiweißqualität der Sojabohne wird dabei als vergleichbar mit jener tierischer Proteine eingestuft. Abgerundet wird das Nährstoffprofil durch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Trotz ihrer Nährstoffdichte sind die grünen Sojabohnen mit 6,8 Gramm Fett je 100 Gramm vergleichsweise fettarm. Knapp die Hälfte dieses Fettanteils besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, denen eine besonders positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben wird. Das Zusammenspiel aus Ballaststoffen, Aminosäuren, Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Magnesium sowie den Vitaminen A, C und E verleiht Edamame ihren ernährungsphysiologischen Wert.
Konsum mit Maßen
Im Handel sind Edamame häufig als Frischware in der Schote erhältlich. Da die faserige Hülle nicht zum Verzehr geeignet ist, muss sie nach dem Garen entfernt werden, wie die Verbraucherzentrale hinweist. Tiefgekühlte Varianten sind in der Regel bereits blanchiert und sollten vor dem Essen etwa fünf Minuten in kochendem Salzwasser gegart werden.
Trotz ihrer positiven Nährstoffbilanz empfiehlt sich der Konsum der grünen Sojabohnen jedoch nur in Maßen. Soja enthält sogenannte antinutritive Substanzen, die die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe im Körper hemmen können. Darüber hinaus sind Isoflavone enthalten – sekundäre Pflanzenstoffe, die möglicherweise ein Enzym der Schilddrüse hemmen und sich ungünstig auf den Darm auswirken können.
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Fachleute raten gesunden Personen deshalb, täglich nicht mehr als rund 25 Gramm Sojaprotein aufzunehmen – das entspricht in etwa 200 Gramm Edamame. Für Menschen mit Gicht gilt hingegen eine klare Empfehlung zum vollständigen Verzicht: Sojabohnen enthalten etwa 190 mg Purine pro 100 Gramm und gelten damit als nicht geeignet für Gichtpatienten. Der hohe Puringehalt kann die Harnsäurewerte steigen lassen und unter Umständen einen Gichtanfall auslösen.
