Die Auswahl an Speiseölen im Supermarkt ist groß: Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind nur einige der vielen Optionen. Begriffe wie „nativ extra“ oder „raffiniert“ tragen zusätzlich zur Verwirrung bei, welches Öl das Gesündeste für die Küche ist.
Beliebtheit und Gesundheit
Auf dem Speiseölmarkt sind Rapsöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl weit verbreitet. Privathaushalte nutzen diese Ölsorten häufig in der Küche, sowohl für das Kochen als auch für kalte Speisen. Neben dem privaten Gebrauch werden diese Öle auch in der Lebensmittelindustrie und Gastronomie stark verwendet.
Der gesundheitliche Nutzen von Speiseölen hängt von ihrem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und, besonders wichtig, ihrem Fettsäuremuster ab. Dieses umfasst gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind für den menschlichen Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Olivenöl ist bekannt für seinen hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure, die dazu beitragen kann, das ungünstige Cholesterin im Blut zu senken, wenn sie gesättigte Fette ersetzt. Rapsöl gilt jedoch als besonders vorteilhaft aufgrund seines ausgewogenen Fettsäurespektrums: Es enthält nur etwa 8 % gesättigte, 60 % einfach und 32 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren und weist ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf. Ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren kann nachteilig sein, daher wird empfohlen, ein Verhältnis von über 5:1 zu vermeiden. Die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die in Rapsöl enthalten ist, kann sich positiv auf Blutdruck, Blutgerinnung und Herzgesundheit auswirken sowie das Gehirn unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren.
Rauchpunkte von Ölen
Der Rauchpunkt eines Öls gibt die Temperatur an, bei der es beginnt, sichtbar zu rauchen und sich schädliche Verbindungen bilden können. Die Kenntnis dieser Temperatur ist besonders wichtig, um zu entscheiden, welches Öl für welche Kochmethode verwendet werden sollte.
Ölarten:
- Rapsöl (230°C): Hat einen hohen Rauchpunkt und eignet sich daher sehr gut für das Braten und Frittieren bei hohen Temperaturen.
- Olivenöl (190°C): Besonders geeignet für mittlere Temperaturen, ideal für das Anbraten oder als Dressing. Extra natives Olivenöl hat oft einen etwas niedrigeren Rauchpunkt und sollte nicht bei hohen Temperaturen verwendet werden.
- Sonnenblumenöl (225°C): Auch gut geeignet für Braten und Frittieren bei hohen Temperaturen, ähnlich wie Rapsöl.
Nutzungshinweis:
Verwende Öle mit einem hohen Rauchpunkt, wenn du bei hohen Temperaturen kochst, um den Geschmack zu erhalten und gesundheitsschädliche Stoffe zu vermeiden.
Sonnenblumenöl zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin E aus, das für den Zellschutz von großer Bedeutung ist. Bereits zwei Esslöffel können den täglichen Bedarf eines Erwachsenen decken. Um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ist es ratsam, verschiedene Ölsorten in der Küche zu verwenden.
Verwendung und Lagerung
Kalt gepresste Öle sind besonders reich an Mikronährstoffen, da sie mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine enthalten als raffinierte Öle. Verunreinigungen, wie sie durch Produktionsprozesse entstehen können, mindern jedoch in einigen Fällen den Gesundheitswert.
Die Fettsäurezusammensetzung von Ölen ist entscheidend bei der Auswahl zum Kochen: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto empfindlicher ist das Öl bei Hitze. Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöle eignen sich für den allgemeinen Gebrauch in der Küche, doch entfalten kalt gepresste Varianten ihr volles Aroma besonders gut in kalten Gerichten.
Für die Küche empfiehlt es sich, mehrere Ölsorten zu verwenden: ein gängiges Olivenöl zum Kochen und ein aromatisches für kalte Speisen. Walnussöl, das sehr aromatisch ist, eignet sich hervorragend für Salate, Pesto und Dips, sollte jedoch nicht erhitzt werden und in kleinen Mengen gekauft werden, da es schnell ranzig wird. Leinöl, das in Dips oder Müsli beliebt ist, sollte im Kühlschrank gelagert und nicht erhitzt werden. Sesamöl ist ideal für das Anbraten in der asiatischen Küche geeignet, jedoch sollte darauf geachtet werden, dass es aus ungerösteter Saat stammt.
