Im Stadion herrscht Hochspannung: 70.000 Zuschauer fixieren die Laufbahn, während Millionen zuhause vor den Bildschirmen mitfiebern. Die Athletinnen haben vier Jahre lang für diesen Moment trainiert und warten nun sekundenlang – es fühlt sich an wie eine Ewigkeit – auf den Startschuss.
Spitzenleistungen erfordern nicht nur körperliche Fitness, sondern auch eine starke mentale Verfassung. Das gilt auch für Nicht-Profisportler: Ob Vorstellungsgespräch, Präsentation oder im Straßenverkehr – schwitzende Hände, Herzklopfen, trockener Mund und zitternde Knie hat jeder schon einmal erlebt. Der Umgang mit solchen Stresssituationen hängt stark von unserer mentalen Stärke ab. Doch diese lässt sich wie ein Muskel trainieren und das nicht nur im sportlichen Kontext, sondern auch im Alltag. Die Sportmentaltrainerin Alexandra Albert erläutert die Grundlagen.
Ursprung und Prinzipien des Mental-Trainings
Mentaltraining entstammt der Sportpsychologie und richtet sich auf die Leistungssteigerung durch psychologische Methoden. Dazu gehört die Strukturierung der Gedanken und die Kommentierung des eigenen Handelns. „Seit 15 Jahren belegen immer mehr Studien, dass sportpsychologische Trainingsformen die Leistungen optimieren können“, betont Albert.
Detailliert beschreibt Albert Mentaltraining als das „systematisch-strukturierte Üben der Verknüpfung von Gedanken, Gefühlen und körperlichen Reaktionen“. Zum Beispiel werden bestimmte Bewegungsabläufe oder Schlüsselstellen einer Sportart im Geiste durchlaufen und dann durch Visualisierung verbessert. Dies stärkt die komplexe Verbindung zwischen Gehirn und Körper.
Die Rolle mentaler Stärke im Wettkampf
Alexandra Albert erläutert dies anhand eines Kugelstoßers: Selbst wenn alle Bewegungen trainiert und perfektioniert sind, kann das emotionale oder psychische Unwohlsein die Leistung mindern. Hier setzt Mentaltraining an, das den Sportler dabei unterstützt, in Stresssituationen sein volles Potenzial abzurufen. Dies kann oft der entscheidende Unterschied zwischen Sieg und Niederlage sein.
Ein prominentes Beispiel ist die Turnerin Simone Biles, die 2020 die Olympischen Spiele in Tokio vorzeitig wegen mentaler Belastung abbrechen musste. Bei den diesjährigen Spielen in Paris bewies sie ihre zurückgewonnene mentale Stärke und gewann vier Medaillen. Auch Olympiaschwimmer Michael Phelps hebt die Bedeutung mentaler Vorbereitung hervor: „Auf jede Kleinigkeit, die schief gehen könnte, bin ich vorbereitet“, so Phelps, der gedanklich seine Bewegungen und Techniken immer wieder durchgeht.
Anwendung im beruflichen Alltag
Dieses Vorgehen hilft auch im Berufsleben. Wer beispielsweise bei einer Präsentation oder in einem Vorstellungsgespräch alle Szenarien gedanklich durchspielt, ist weniger leicht aus dem Konzept zu bringen. Ziele sollten daher konkret formuliert und verinnerlicht werden, um gut vorbereitet zu sein.
Albert erklärt: „Druck erzeugt meist Zweifel und Versagensängste.“ Beim Verständnis der körperlichen Reaktionen auf Stress hinterfragt Albert gemeinsam mit ihren Klienten: „Was passiert bei Aufregung in meinem Körper und mit meinen Gedanken?“ Meist sind es unbewusste Abläufe im vegetativen Nervensystem, welche die Atmung und den Herz-Kreislauf beeinflussen. Diese werden durch Gefühle und Gedanken gesteuert und können durch Mentaltraining beruhigt werden.
Atemübungen zur Stressbewältigung
Ein effektives Mittel dafür ist das von Albert empfohlene Body-Mind-Prinzip. Hierbei wird besonders die Atmung trainiert, da diese Einfluss auf die Herzfrequenz hat. Durch Atemübungen kann unser Gehirn Signale empfangen, die Angst zu bewältigen und den Stress zu reduzieren. Eine von Albert favorisierte Methode ist die 4-7-8-Atmung, die sich auch bei Schlafproblemen bewährt hat.
Dabei wird durch die Nase geatmet, wodurch Gedächtnisleistung und emotionale Verarbeitung verbessert werden. Diese Nasenatmung ist asymmetrisch, mal durch das linke, mal durch das rechte Nasenloch, was als „nasaler Zyklus“ bekannt ist und mit den Hirnaktivitäten korreliert. Indem ein Nasenloch mit dem Finger abgedeckt wird und bewusst durch die andere Seite geatmet wird, wird das Gehirn aktiviert und der Erholungsprozess gefördert.
[crp box=“1″ limit=“3″ heading=“1″ offset=“0″]
Der Weg zum Erfolg durch Mental-Training
Wie jeder Optimierungsprozess erfordert auch Mentaltraining anfänglich Überwindung. „Ich zeige meinen Klienten, was anatomisch möglich ist, doch sie müssen selbst entscheiden, sich zu verändern“, so die Expertin. Ein Trainingszyklus dauert normalerweise acht bis 16 Wochen, und die Resultate sind lebenslang nutzbar. Einmal verinnerlicht, wirken die erlernten Ressourcen in allen Bereichen des Lebens – im Sport, im Beruf und in persönlichen Situationen.
