Mit nur einer Yogamatte und einigen Hanteln kannst du ein Training absolvieren, das deinen ganzen Körper stärkt und dich gesund hält. In diesem Artikel stellen wir dir drei Übungen vor, die du in etwa 30 Minuten durchführen kannst. Sie stärken nicht nur deine Muskulatur, sondern verbessern auch deine Ausdauer und verbrennen Kalorien.
Ein starkes und gesundes Körpergefühl ist das Ziel vieler Menschen. Mit den richtigen Übungen und etwas Disziplin ist es möglich, dieses Ziel zu erreichen. Du benötigst keine teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio – eine Yogamatte und ein paar leichte bis mittelschwere Hanteln reichen aus. Für ein effektives Ganzkörpertraining empfehlen wir drei Sätze jeder Übung. Kurze Pausen zwischen den Übungen sorgen für eine maximale Kalorienverbrennung.
Übung auf der Trainingsmatte
Die erste Übung findet auf der Matte statt. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien, wobei der Rücken gerade ist und die Knie unter den Hüften sowie die Handflächen unter den Schultern positioniert sind. Strecke die Wirbelsäule, ohne den unteren Rücken und den Hals zu beugen. Heben Sie beim Ausatmen die gegenüberliegende Hand und das Bein in die Luft und aktivieren Sie das Gesäß mit dem angehobenen Bein. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 mal pro Seite.
Kreuzheben
Die zweite Übung ist das einbeinige Kreuzheben. Jacqueline Brennan, eine Personal Trainerin, sagt dazu: „Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den hinteren Körperbereich, einschließlich Bauchmuskeln und Rücken. Darüber hinaus spart das Kreuzheben, da es so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, viel Zeit. Das Ausführen dieser Übung auf einem Bein fügt auch einen Bonus für Frauen hinzu.“
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen, und nehmen Sie in jeder Hand ein leichtes bis mittelschweres Gewicht. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Gewichte nahe am Körper, während Sie sich auf das Arbeitsbein vorwärtsbewegen. Heben Sie das andere Bein gerade nach hinten an. Senken Sie die Gewichte in Richtung Boden ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein.
Übung mit Kettlebell oder Hantel
Die dritte Übung ist das Sumo-Heben. Diese Übung stärkt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Gesäß- und Beckenmuskulatur. Die Ausführung dieser Kniebeugenvariation zielt nicht nur auf Ihre Gesäßmuskeln ab, sondern strafft auch Ihre Oberschenkel.
Stelle dich mit leicht nach außen gedrehten Zehen hin und gehe mit geradem Rücken in die Hocke, wobei du darauf achtest, die Knie nicht zu bewegen. Greife die Kettlebell mit beiden Händen und kehre in eine stehende Position zurück, während die Muskeln des Gesäßes anspannen. Beim Hochschwingen der Kettlebell spreize die Ellbogen, wobei sie möglicherweise höher platziert werden sollten als die Hände, die das Gewicht in der Mitte halten. Senke das Gewicht kontrolliert auf den Boden und wiederhole die Übung.
Mit diesen Übungen kannst ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause durchführen. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere die Intensität allmählich. So kannst du dich langsam steigern und deinen Körper nicht überfordern. Bleib gesund und stark!
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