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TIPPS & TRICKS

Gesund bleiben bei der täglichen Computerarbeit

Viele Büroangestellte klagen wegen der täglichen Computerarbeit über ganz typische Augenschmerzen. Doch auch diesen kann man recht einfach und nachhaltig entgegenwirken. (FOTO: fotolia.de © Ralf Geithe)

Jeder, der viel am Computer sitzt und vielleicht sogar bei seiner täglichen Arbeit mehrere Stunden dem Bildschirm ausgesetzt ist und mit Maus und Tastatur zu tun hat, kennt die keinen Problemchen, die dabei manchmal auftreten. Hin und wieder jucken die Augen oder sie fühlen sich müde an, manchmal schmerzt die Hand.

Ein anderes Mal wieder findet sich nicht die richtige Sitzposition und es entstehen Rückenschmerzen, die vielleicht mehrere Tage lang andauern. Solange die Probleme sich nicht häufen, muss man sich keine Gedanken machen. Allerdings können sich durch das Sitzen vor dem PC langsam auch ernstzunehmende Krankheiten einschleichen. Da die Computerarbeit für viele Menschen aber nun einmal nicht wegzudenken ist, gilt es, entsprechend vorzubeugen und mit einigen Tipps Krankheiten entgegenzuwirken.

Wenn die Arme und die Hände schmerzen

Schmerzen in Muskeln, Gelenken, Sehnen und Nerven werden auch unter dem RSI-Syndrom zusammengefasst, was für Repetitive Strain Injury, also für die Schädigung durch wiederholte Anspannung steht. Diese Schädigungen sind bei Menschen, die täglich am Computer arbeiten natürlich keine Seltenheit. Wiederholtes und ständiges Klicken mit der Maus oder der Tastatur führen bei vielen Menschen unweigerlich zu unphysiologischen und verkrampften Haltungen. Ist der Arbeitsplatz insgesamt eher unergonomisch gestaltet, verstärken sich die Auswirkungen auf Hände und Arme natürlich. Man nennt die daraus entstehenden Schmerzen auch „Mausarm“ oder „Sekretärinnenkrankheit“, weil sie bei der Büroarbeit eben am häufigsten Auftreten.

Es gilt daher auch, genau am Arbeitsplatz dagegen vorzugehen, indem man die Schmerzen erst gar nicht entstehen lässt und nicht zu warten, bis es soweit ist und dann zu handeln:

Dem RSI-Syndrom kann vor allem mit den richtigen Eingabegeräten für den PC vorgebeugt werden. (FOTO: fotolia.de © Ralf Geithe)
  • Mit der richtigen Sitzposition ist meist schon viel getan. Denn viele Menschen sitzen zu tief am Schreibtisch. Optimal ist es, wenn die Unterarme beim Tippen auf der Tastatur 90 Grad abgewinkelt sind und sich somit in einer Linie mit der Tischplatte befinden.
  • Oft ist es auch schon entscheidend, mit den richtigen Eingabegeräten zu arbeiten. Eine in Richtung des Angestellten geneigte und gute Tastatur, verhindert ein Verkrampfen der Unterarme und Finger. Ein Gelkissen, das an der Kante des Schreibtisches liegt und auf dem die Unterarme aufliegen, sorgt außerdem dafür, dass die Arme gut durchblutet bleiben und keine Druckschmerzen auftauchen.
  • Ein solches Gelpad kann auch für die Maus gekauft werden. So lässt sich das Handgelenk der Maushand schonen. Wer Schultern und Arme weiter entlasten möchte, kann auch zu einer Maus mit Trackball greifen. Hierbei wird lediglich der Daumen über eine Kugel auf der Maus bewegt, um mit dem Mauszeiger zu interagieren.
  • Auch Shortcuts auf der Tastatur entlasten Hände, Arme und Schultern. Außerdem lassen sich Arbeitsabläufe über Tastenkombinationen meist sogar beschleunigen.

Wie sich die Augen schonen lassen

Vor dem Bildschirm müssen die Augen Höchstleistungen vollbringen. Denn in jeder Stunde bei der Computerarbeit wechselt der Blick des Arbeitenden mehrere hunderte Male zwischen Monitor, Tastatur und Schreibtisch hin und her. Die Zahl der Lidschläge, die zur Befeuchtung der Augen enorm wichtig ist, sinkt dabei. Es folgen daher nicht selten ein Jucken und Brennen oder sogar ein Schmerzen der Augen auf längere Arbeit am Bildschirm. Hinzu kommen schlechte Lichtsituationen an vielen Arbeitsplätzen. Einmal wird man vom einfallenden Licht geblendet, ein anderes Mal ist der Bildschirm so bestrahlt, dass man kaum etwas sieht.

Schonen lassen sich die Augen dauerhaft auf folgende Weise:

  • Natürliches Sonnenlicht am Arbeitsplatz ist wichtig und immer besser, als künstliches Licht. Es sollte aber nicht von hinter dem Bildschirm direkt in die Augen fallen und auch nicht aus dem Rücken direkt auf den Bildschirm. Steht der Schreibtisch seitlich zum Fenster und fällt das Licht dadurch auch nur seitlich ein, ist es optimal. Die Möglichkeit zur Abdunklung sollte vorhanden sein. Wer mit Kunstlicht arbeiten muss, sollte versuchen, natürliche Bedingungen zu imitieren, indem eine Beleuchtungsstärke von mindestens 500 Lux gewählt wird.
  • Seit April 1998 gilt in Österreich die Bildschirmarbeitsverordnung, die Mindestanforderungen an Computerarbeitsplätze festlegt. Zu ihnen gehört auch der Anspruch eines Arbeitnehmers, regelmäßig einen Sehtest durchzuführen, um zu schauen, wie es um die Gesundheit der Augen steht. Wird dabei festgestellt, dass eine spezielle Arbeitsbrille für die Büroarbeit empfehlenswert oder gar notwendig ist, steht Arbeitnehmern diese Brille ebenfalls zu. Diese Ansprüche sollten gerade diejenigen, die immer wieder mit Augenproblemen vor dem Bildschirm zu kämpfen haben, in jedem Fall wahrnehmen.
  • Weiterhin wird empfohlen immer einmal wieder kurze Pausen einzulegen, in denen man für eine Minute die Augen schließt oder die Augen entspannt, indem man per „Fernblick“ mehrere Minuten aus dem Fenster und in die Ferne schaut. Dadurch, dass die Augen dabei entweder nur verschiedene entfernte Dinge oder sogar gar nichts direkt fokussieren müssen, können sie sich von der Arbeit vor dem Bildschirm besser erholen.
  • Ein weiterer Nachteil der konzentrierten Bildschirmarbeit: Das seltenere Blinzeln. Darunter leidet der Tränenfilm, der als eine Art Schutzschicht für den Augapfel fungiert. Das sorgt selbst ohne Sehhilfe für gereizte Augen, für Kontaktlinsenträger ergibt sich außerdem das Problem, dass die Linsen bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr an Flexibilität einbüßen. Die Beratung durch einen Fachmann bei der Auswahl der Kontaktlinsen ist ein erster Schritt, derlei Unannehmlichkeiten zu verhindern, ansonsten hilft es, möglichst regelmäßig und ganz bewusst zu blinzeln – ob mit Brille, Kontaktlinse oder ohne Hilfsmittel.

Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen

Noch schlimmer als für Hand und Arme ist eine falsche Sitzposition für den Rücken und für den Nacken. Nicht ohne Grund klagen viele Leute, die täglich vor dem Computer sitzen und dort lange arbeiten müssen, über Schmerzen im unteren Rücken und entlang der Wirbelsäule, sowie Verspannungen im Halsbereich. Dabei lässt sich durch das richtige Sitzen all diesen Problemen meist ausreichend vorbeugen:

Regelmäßiges Strecken und andere Übungen im Sitzen helfen dabei, den Nacken entspannt und unverkrampft zu halten. (FOTO: fotolia.de © contrastwerkstatt)
  • Die Abwechslung zwischen Sitzen und Stehen entlastet den Rücken auf enorme Weise. Wer die Möglichkeit hat, ab und an auch im Stehen zu tippen, indem er sich an einen erhöhten Tisch stellt, sollte dies unbedingt ausnutzen. Ansonsten ist es ratsam, hin und wieder aufzustehen, in die Küche oder auf den Balkon zu gehen und sich einfach ein wenig zu bewegen.
  • Schmerzen im Nacken lassen sich durch regelmäßige kleine Übungen vermeiden: Ein langsames Kreisen des Kopfes kann manchmal schon helfen; ansonsten tut es gut, das Kinn auf die eine Schulter zu legen und ganz langsam einen Halbkreis mit dem Kopf zu beschreiben, bis es auf der anderen Schulter aufliegt. Ein mehrmaliges Wiederholen dieser Übung sorgt für deutliche Entspannung.
  • Auch sind qualitativ hochwertige und ergonomische Stühle zu empfehlen, die den Rücken auch bei Bewegungen unterstützen. Im Grunde sollte die gesamte Wirbelsäule und dabei vor allem der untere Bereich bis zum vierten Lendenwirbel gestützt sein.
  • Alternativ sorgen „Swopper“, bewegliche und gefederte Hocker ganz ohne Rückenlehne für zwischendurch für eine natürliche und gesunde Haltung.
  • Bei der Einstellung des Stuhles auf die richtige Höhe ist neben der Wölbung in der Rückenlehne, die die gesamte Wirbelsäule unterstützen sollte, zu beachten, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Nur wer die ganze Fläche des Arbeitsstuhls benutzt, kann auch den stützenden Effekt der Rückenlehne wirklich ausnutzen.
  • Ab und an hilft es auch, sich zu strecken und zu schütteln, um die Muskulatur zu lockern und zu entspannen.
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