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Welcher Sport eignet sich am besten zum Abnehmen?

Hanteln
FOTO: Unsplash

Der Frühling ist bereits in vollem Gange und der Sommer steht vor der Tür. Die Bekleidung wird knapper und bald ist schon die Badesaison eingeläutet. Alle Jahre wieder kommt rund um diese Zeit die Panik. Viele lassen es sich im Winter etwas zu gut gehen und kämpfen dann im Frühling mit den Folgen der Völlerei und des Murmeltier- Lifestyles, den man sich im Winter antrainiert hat.

Oft will man also so schnell wie möglich abnehmen um bereit für den Sommer zu sein. Doch Crash Diäten und andere Speed Abnehmprogramme bringen oft Probleme mit sich und nach dem Sommer hat man die Kilos wieder drauf. Es ist also nicht nur ungesund, sondern auch unsinnig, wenn man jedes Jahr wieder durch den Teufelskreis gehen muss. Das beste Mittel gegen die Sommer- Panik ist also, langfristig und nachhaltig abzunehmen und in Form zu bleiben. Das am besten auch noch ohne Hunger und andere Einschränkungen. Ist das möglich? Mit etwas Disziplin, ist es das! Wer regelmäßig Sport treibt, der ist auf dem besten Weg zur nachhaltigen Traumfigur. Doch warum ist das so und welcher Sport eignet sich zum Abnehmen am besten? Dazu müssen wir erst einmal das Prinzip hinter dem Abnehmen erklären.

Abnehmen
Bei dem Übermaß an Diäten das uns regelmäßig vorschlagen wird, ist es ganz schön schwierig den Überblick zu behalten. Jeder preist eine andere Diät an und ständig gibt es neue Diäten die noch besser sein sollen als Ihre Vorgänger. Was viele aber nicht wissen, ist, dass das Prinzip so ziemlich aller Diäten, das gleiche ist. Ob Low Carb, Low Fat, IIFYM oder der Ananas Diät, alle basieren auf dem Prinzip eines Kaloriendefizits, welches bei jeder Diät auf eine andere Art und Weise erreicht wird.

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In etwa einer Stunde startest du mit deinem Training, dein Magen knurrt aber immer stärker. Du weißt aber nicht genau, was du zu dir nehmen darfst? Das Problem haben die meisten.

 

Das heisst, wenn man Abnehmen will, muss sich der Körper in einem Kaloriendefizit befinden. Das heisst, wer mehr isst als er verbrennt nimmt zu und umgekehrt. Macht also Sinn oder? Die Rechnung dahinter ist folgende:

Kalorienaufnahme> Kalorienverbrauch= Gewichtszunahme
Kalorienaufnahme< Kalorienverbrauch= Gewichtsverlust
Kalorienaufnahme= Kalorienverbrauch= Gewicht halten

Wer das also weiss, der kann sich seinen Kalorienbedarf ausrechnen und dann bewusst in einem moderaten Defizit essen. Was hilft dabei, mehr Kalorien und überschüssiges Körperfett zu verbrennen? Richtig, keine Diät, sondern Sport. Sport ist also nicht nur gesund, sondern macht uns auch noch schlank, fit und schön! Weiters hilft Muskelaufbau dabei die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, schützt die Knochen, indem es diese unterstützt und ist für das straffe Erscheinungsbild des Körpers verantwortlich. Welcher Sport ist also nun der beste um uns beim Abnehmen zu helfen? Dafür nehmen wir Ausdauersport, Kraftsport und HIIT Training unter die Lupe.

Ausdauertraining
Ausdauertraining ist oft das ‘go-to’ Training eines jeden Abnehmwilligen. Lange Zeit dachten wir, dass es die beste und wohl auch einzige Methode ist um möglichst schnell, möglichst viel abzunehmen. Oft hat man sich stundenlang auf dem Laufband oder dem Fahrrad gequält, ohne zu wissen, dass das nicht unbedingt beim Abnehmen hilft. Ausdauertraining verbrennt meist mehr Kalorien als Kraftsport.

Daher auch die Annahme, dass es beim Abnehmen hilft. Das ist kurzfristig oft wahr. Studien haben jedoch ergeben, dass langes Ausdauertraining zwar während des Trainings verbrennt, der Körper jedoch nach dem Training auf Sparflamme schaltet.

Oft bewegt man sich für den Rest des Tages dann nicht mehr viel und verbrennt weniger. Außerdem wird bei dem Training kein Muskel aufgebaut, welcher weiter beim Abnehmen hilft (dazu gleich mehr). Viele werden nach dem Training sehr hungrig und neigen dazu mehr zu essen als ohne Training, was das erreichte Defizit wieder zunichte macht.

Oft führt übermäßiger Ausdauersport dazu, dass anstatt Fett, Muskel verbrannt wird. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn man zu lange am Stück Ausdauertraining betreibt, da das Energiesystem des Körpers nach einiger Zeit anfängt den Muskel anzuzapfen um mehr Energie zu erzeugen. Ausdauertraining ist also gut fürs Herz, jedoch nicht unbedingt die beste Wahl zum Abnehmen.

Krafttraining
Krafttraining macht vielen Angst und hat bei Abnehmenwilligen aufgrund der Bodybuilder mit sehr viel Muskelmasse, oft einen schlechten Ruf. Was viele aber nicht wissen ist, dass es fast unmöglich ist ohne Hilfsmittel, einen Kalorienüberschuss und rigoroses Training, überhaupt so viel Muskel aufzubauen. Ein Hobbysportler, der ein paar mal die Woche trainiert, der braucht also keine Angst zu haben, zu viel Muskel aufzubauen.

Der Grund aus dem Kraftsport so gut fürs Abnehmen ist, ist, dass er Muskel aufbaut, welcher der wichtigste und effizienteste Fettverbrenner des Körpers ist. Krafttraining verbrennt also, wie oben erwähnt, während des Trainings nicht so viele Kalorien wie Ausdauersport, jedoch verbrennt er durch Muskelaufbau 24 Stunden lang Kalorien. Muskel muss den ganzen Tag, auch im Ruhezustand, mit Energie versorgt werden. Dadurch verbrennt Muskel auch im Ruhezustand zusätzliche Kalorien und Körperfett und beschleunigt somit den Stoffwechsel. Wer also viel Muskel aufbaut, der verbrennt auch im Schlaf Fett und Kalorien und strafft dabei auch noch den Körper.

HIIT
HIIT Training, oder auch Intervall Training genannt, ist eine Form des Tabata Trainings. Dieses Training wurde von dem japanischen Wissenschaftler Tabata entwickelt und sieht so aus:

8 Runden
20 Sekunden Power
10 Sekunden Pause

Das Training ist also nur 4 Minuten lang. Die Forschung von Tabata hat ergeben, dass man mit diesem Training den Stoffwechsel austrickst, die Lungenkapazität erhoeht, das Herzkreislaufsystem Trinainert, Muskel aufbaut und mehr Fett und Energie verbrennt als bei herkömmlichem Ausdauertraining. Weiters, verbrennt dieses Training noch 24 Stunden nach Beendigung Kalorien und ist somit die absolute Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos.

Diese Ergebnisse wurden auch in einer Vielzahl von weiteren Studien belegt und HIIT Training hat viele Fans. Man kann jede beliebige Übung oder Übungen nehmen und diese im Intervall Format durchführen um die Vorteile zu ernten. Die Formate lassen sich anpassen, jedoch sind die beliebtesten Formate immer 1:2, 2:1 oder 1:1. Meistens ist das Training 28 Minuten lang.

Wer hört nicht gern, dass 28 Minuten am Tag effektiver sind als 2h auf dem Laufband oder Gewichtheben? Das ganze laesst sich natuerlich auch mit dem Gewichtheben kombinieren, falls man das lieber mag.

Ausreden gibt es also keine mehr, denn 3x 28 Minuten in der Woche, schafft zeitlich wohl jeder. Außerdem, braucht man kein Equipment! Körpergewicht reicht völlig aus.

Fazit
Um abzunehmen, braucht man ein Kaloriendefizit und am besten Muskel. Daher eignet sich eine Mischung aus HIIT Training und Krafttraining optimal. Ausdauertraining wurde durch Intervalltraining ersetzt, da es denselben Effekt auf Herz, Lunge und Kreislauf hat, Zeit spart und noch mehr Kalorien verbrennt. Also, auf gehts zum Badestrand!

Weitere infos findet ihr auf healthyhappy.de.