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Hip Thrust

Knackpo gefällig? Das ist die beste Übung 

(FOTO: iStock)

Der Hip Thrust etabliert sich als eine der effektivsten Übungen für die Stärkung und Formung des Gluteus maximus, des Hauptakteurs unter den Gesäßmuskeln. Diese spezialisierte Bewegung zeichnet sich durch ihre Fähigkeit aus, den großen Gesäßmuskel intensiv zu aktivieren und zu stimulieren, was zu dessen Wachstum und einer verbesserten Straffung führt. Wissenschaftliche Vergleiche legen nahe, dass Hip Thrusts, im Gegensatz zu anderen beliebten Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, eine signifikant höhere Aktivierung dieses Muskels bewirken.

Die Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit der Hip Thrust-Übung macht sie zu einem Favoriten unter Trainierenden verschiedener Fitnesslevel. Mit zahlreichen Variationen in der Ausführung, der Möglichkeit, Zusatzgewichte zu integrieren, und der Anpassung der Wiederholungszahlen, lässt sich die Übung individuell und progressiv gestalten. Die regelmäßige Einbindung ins Trainingsprogramm verspricht sichtbare und spürbare Erfolge auf dem Weg zu einem straffen und formvollendeten Gesäß.

Der richtige Weg zur Ausführung

Die korrekte Ausführung spielt eine entscheidende Rolle für die Effektivität der Hip Thrusts und zur Minimierung des Verletzungsrisikos. Eine schrittweise Einführung in die Bewegung ist hierbei empfohlen.

Für Einsteiger ist es ratsam, mit geringem Gewicht zu beginnen, um die Technik zu meistern und die Muskulatur gezielt zu aktivieren. Ein Anfangsgewicht von etwa 20 Kilogramm kann je nach persönlicher Fitness und Stärke sinnvoll sein. Der empfohlene Einstieg umfasst 2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen, wobei der Fokus auf einer korrekten Form und einer kontrollierten Bewegungsausführung liegt. Wichtig ist, das Gewicht so zu wählen, dass die letzte Wiederholung in jeder Übungseinheit als herausfordernd, aber beherrschbar empfunden wird. Auf diese Weise kann der Weg zu einem beeindruckenden Gesäß effektiv beschritten werden.